השקיעו בנעלי הריצה שלכם
אחת הטעויות של רצים מתחילים היא רכישה של נעלי ריצה שאינן איכותיות. התפקיד של נעלי ריצה הוא לספק תמיכה לכף הרגל ולסייע בהפחתת העומסים בזמן הריצה. בנוסף, נעלי ריצה איכותיות יכולות להפחית משמעותית את הסיכוי לפציעות ספורט ולכן לא כדאי להתפשר על דגם זול ופשוט.
התחילו לרוץ באופן הדרגתי
התהליך של ריצה למתחילים חייב להיעשות בצורה הדרגתית. במקום לנסות לרוץ הכי מהר שאתם יכולים, נסו לחלק את העומסים בצורה נכונה וצרו לעצמכם שגרת אימונים עם עלייה במרחקים ובמהירות הריצה. המפתח לאימוני אירובי שונים הוא האיזון והעלייה ההדרגתית ברמת הקושי, תוך שמירה על איזון.
נסו לשמור על שגרת אימונים
בשביל לייצר הרגל מסוים, חשוב להתמיד בו בתחילת הדרך עד שהוא נהפך להרגל קבוע. רבים מתקשים להתמיד בשגרת הריצה בהתחלה ולכן נסו לשריין יום קבוע ביומן שבו תרוצו ובמידה וצריך, מצאו לעצמכם פרטנר קבוע לרוץ איתו, כך תיצרו מחויבות כלפי אדם נוסף.
לעולם אל תוותרו על החימום
חימום של השרירים ומתיחות לפני היציאה לריצה, הן לא בגדר המלצה אלא מדובר בפעולה שיכולה להפחית כאבים ולמנוע שרירים תפוסים. כפי שרשמנו במאמר שמדבר על שרירים תפוסים אחרי אימון, אנו ממליצים לכם לבצע מתיחות וחימום קל של כ-15 דקות לפני שאתם מתחילים לרוץ ולהקפיד על מספר דקות של מתיחות (בעיקר של הרגליים) גם בתום הריצה.
שלבו בין ריצה להליכה
בשביל להיכנס לעניינים, תוכלו לשלב בין הליכה לבין ריצה. בכל פעם שאתם מתעייפים מהריצה, עברו להליכה ולאחר מכן חזרו שוב לריצה. המשחק עם מהירויות הריצה עוזר ליצור שינויים בדופק ופרק הזמן של ההליכה מאפשר לכם להסדיר נשימה ולקבל אתנחתא קלה, מה שגם מקל על השרירים.
האזינו למוזיקה תוך כדי הריצה
טיפ נוסף הקשור לריצה למתחילים הוא האווירה בריצה שלכם. ריצה יכולה וגם צריכה להיות כייפית ומהנה ואחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא על ידי האזנה למוסיקה. קחו איתכם את אוזניות האייר-פודס וחברו אותם אל הטלפון הנייד או אל שעון חכם, הורידו פלייליסט אהוב או פודקאסט מעניין וצאו לדרך.
הקשיבו לגוף שלכם
אם אתם מרגישים עייפות ותשישות, אם אכלתם ארוחה כבדה ואתם לא מצליחים להרים את עצמכם לריצה, כדאי שתקשיבו לגוף שלכם. בתחילת הדרך, ריצה יכולה להיות קשה מאחר ונוצר עומס על השרירים והמפרקים ובעקבות כך אנו עלולים להרגיש כאב. במצב זה, נמליץ לכם להמתין מספר ימים ולדחות את הריצה עד שתחושו בטוב.
הקפידו על תזונה נכונה
כדאי לאכול כשעתיים או שלוש לפני תחילת הריצה וכרבע שעה לאחר שסיימתם אותה. הקפידו על צריכה מוגברת של ירקות ופירות מאחר ובפירות יש סוכרים שמשמשים אותנו לאנרגיה זמינה ובירקות יש ויטמינים ומינרליים. שימו לב כי את הירקות כדאי לצרוך בתום הריצה ולא לפני שיוצאים לרוץ. כמו כן, הקפידו לשתות מים בכמות מספקת, בערך כ-3 כוסות לפני שיוצאים לריצה ובאופן הדרגתי.
רוצים לקבל מידע נוסף? קראו גם את הכתבות הבאות:
- האם עדיף לרוץ על הליכון או בחוץ?
- כל מה שחשוב לדעת על ריצה בבוקר
- מה כדאי לאכול לפני ריצה?
