המאמץ של מתאמנים רבים הוא לעלות במסת שריר בצורה משמעותית, מה שמוביל אותם כמובן לשאלה איך מבצעים את העלייה הזו. בעוד שעלייה במשקל יכולה להתבצע באמצעות עודף קלורי בלבד, עלייה במסת שריר היא דבר הרבה יותר מורכב.
לאימונים יש כמובן חלק חשוב במאמץ הזה אולם בלי תזונה מתאימה לא תוכלו להעלות את מסת השריר שלכם. מהי עלייה במסת שריר וכיצד נוכל להגיע אליה, על כל זאת ועוד ננסה לענות לכם כאן.
עלייה במסת שריר - מה ההגדרה שלה?
עליה במסת שריר היא מצב שבו משקל הגוף עולה אולם העלייה הזו נוצרת בשל גדילת השרירים. משקל הגוף שלנו מתחלק בצורה לא זהה בין מרכיבים שונים שלו הגוף. שומן, שרירים, עצמות ולמעשה כל רכיב בגוף תורם את החלק שלו למשקל.
מסת השריר היא החלק מתוך משקל הגוף שמורכב משרירים בלבד, והמטרה שלנו בעת עליה במסת שריר היא להעלות את החלק הזה ורק אותו.
עלייה במשקל כנראה תתרגם בצורה מסוימת גם לעלייה במסת שריר בתנאי שאנחנו אכן מתאמנים, אולם המטרה שלנו היא לבצע עלייה במסת שריר וירידה באחוז שומן, מתוך מטרה לחזק את הגוף, להגדיל את השרירים ולא סתם לעלות במשקל. לעלייה במסת שריר יש שלושה היבטים שחשוב להכיר.
אימוני כוח הדרגתיים
הדבר הראשון אותו אתם צריכים לבצע אלו אימוני כוח הדרגתיים. השריר בנוי בצורה כזו שהוא מורכב מסיבים כאשר במהלך האימון אותם סיבים נקרעים. הבנייה של הסיבים הללו מחדש בונה אותם בצורה חזקה יותר וכך השריר גדל. הקריעה של הסיבים יכולה להיעשות רק באמצעות מאמץ משמעותי, ולכן אימוני הכוח שלכם צריכים להיבנות בהדרגה מתוך מטרה להגיע לרמת קושי גבוהה.
הדרך הנכונה לעבוד היא אימוני משקולות והתנגדות. באימונים כאלו הגוף שלכם אמור לבצע פעולה בצורה מחזורית, כאשר ככל שתעלו את המשקל כך הקושי יהיה גבוה יותר.
באימונים כאלו קל מאוד למדוד התקדמות, כיון שתוכלו לראות מה סדר הגודל של המשקלים איתם אתם מצליחים להתמודד.
שימו לב שאתם מעלים את העומס על הגוף שלכם בצורה מדורגת, ועובדים עם טכניקה נכונה, לא רק כדי להתקדם בצורה נכונה אלא גם כדי להימנע מפציעות מיותרות.
תזונה עשירה בחלבון וקלוריות
אחד הדברים שמתאמנים רבים מפספסים בכל הנוגע לעלייה במסת שריר הוא התזונה. האימונים הם אמנם רכיב חשוב, אולם בסופו של דבר הגוף לא יוכל להעלות מסת שריר אם לא יהיה לו את המשאבים מהם הוא יוכל להגדיל את השרירים.
המשאבים הללו נכנסים אליו דרך התזונה שלכם, בדגש כמובן על תזונה עשירה בחלבון. החלבונים הם אבני הבניין של השרירים, וכדי שהשרירים יוכלו לגדול הגוף זקוק לכמות גדולה של חלבונים.
בשרים, עופות, דגים, ביצים ואגוזים נחשבים למזונות עשירים בחלבון ואם אתם רוצים להעלות מסת שריר תדאגו לספק לגוף שלכם כמות גדולה שלהם.
הארוחות שלכם צריכות להיות סדירות וקבועות, ולא יעזור לכם לאכול כמות גדולה של חלבונים רק לאחר האימון. התזונה כולה צריכה להיות מכוונת ליעד של עלייה במסת השריר.
מנוחה והתאוששות
ההיבט האחרון שחשוב לשים לב אליו הוא המנוחה. מתאמנים רבים מעמיסים על הגוף בצורה כזו שאין לו זמן לנוח ולגדול. אם אתם רוצים להעלות במסת שריר, תנו לגוף שלכם ימי מנוחה, תשנו מספר שעות שמספיק לגוף שלכם כדי להתאושש וכך גם תגיעו לאימונים עצמם חזקים יותר. הגדילה של הגוף מתרחשת בשעת המנוחה, ולכן אתם צריכים לתת לו כמה שיותר ממנה.
האם עלייה במסת שריר מעלה במשקל?
התשובה לשאלה הזו היא חד משמעית כן. השרירים מהווים אחוז ניכר ממשקל הגוף, מה שאומר שכל עלייה במסת שריר מתורגמת ישירות לעלייה במשקל. זה לא בהכרח דבר רע, כיון שמדובר על עלייה חיובית במשקל אולם צריך לקחת את זה בחשבון.
תהליך שבו העלייה במסת השריר נעשית על חשבון משקל הגוף הקיים נקרא חיטוב, אולם הדרך לבצע אותו שונה מאשר עלייה במסת השריר.
דגשים נוספים שחשוב להכיר
אחד הדברים שחשוב להקפיד עליו בעת עלייה במסת שריר הוא לבצע בקרה ומעקב. הגוף שלכם עובר שינוי וכדאי להיות בבקרה על העלייה, לראות שההתקדמות שלכם נעשית בקצב שאותו רציתם, וכמובן לבצע שינויים במידה והם נדרשים. במידת הצורך תוכלו לשלב תוספי תזונה כדי להפוך את התהליך להיות אופטימלי.
לסיום, עזרה של מאמן מקצועי תוכל לעזור לכם
עלייה במסת שריר היא לא דבר קל, וכפי שהבנתם היא דורשת שילוב מדויק בין אימונים לתזונה. בתור מתאמנים מתחילים השלב שבו אתם רוצים להעלות מסת שריר הוא שלב מרתיע, כיון שיכול להיות שתעבדו זמן רב אולם לא תצליחו לראות פירות לעמל שלכם.
אם אתם מרגישים תקועים אל תהססו לפנות לעזרה של מאמן מקצועי מה שיוכל לעזור לכם להגיע לעלייה מהירה יותר במסת שריר, וכמובן לעשות את זה בצורה נכונה.
כדאי לבקר גם בקטגוריות הבאות:
חטיפי חלבון
וופל אנרגיה
חטיפי אנרגיה
אבקות חלבון
