עבור מתאמנים רבים, האתגר שאיתו הם הכי מתקשים להתמודד הוא העלאת מסת שריר בצורה נכונה. העלאת מסת שריר היא מצב שבו משקל הגוף שלנו גדל אולם הגידול הזה נובע מכך שהשרירים גדלים ולא מתוספת של שומן לגוף.
עלייה במשקל יכולה לקרות בקלות, אולם כדי לגרום לה להתרחש רק בגלל גידול בשרירים צריך לעבוד קשה. אנחנו כאן כדי להסביר לכם איך להעלות מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן, או לכל הפחות לא להעלות אותם.
העלאת מסת שריר
העלאת מסת שריר מורכבת משני צעדים שאותם המתאמן צריך לבצע: ראשית כל, יש לבצע אימוני כוח, בעיקר כאלו שבהם השריר מגיע לכשל. באימונים כאלו מופעל על שריר עומס רב, עד למצב שבו הוא כבר לא יכול לשאת את העומס הזה.
מדובר על אימונים שבהם בדרך כלל הסטים קצרים יותר, אולם בכל חזרה מורם משקל גבוה יותר. החלק השני הוא כמובן לספק לגוף את התזונה המתאימה כדי שיהיה לו מאיפה להעלות מסה.
השילוב בין השניים האלו יחד הוא המפתח להעלאה של מסת שריר, אולם כאן בדיוק טמון האתגר: מצד אחד הצורך להתאמן בצורה שאכן תאתגר את השריר, אולם בלי תזונה מתאימה לשריר לא יהיה מאפה לגדול. מנגד, אם נתמקד בתזונה בלי תרגילים מתאימים הגוף אמנם יגדל אולם הגידול הזה לא יתבטא בשריר.
מאזן קלורי חכם
אחד המושגים הכי חשובים בהקשר של השאלה איך להעלות מסת שריר ולהוריד שומן הוא המושג של מאזן קלורי חכם. מאזן קלורי הוא היחס בין הקלוריות שאנחנו מכניסים לגוף, כלומר אלו שמגיעות אלינו דרך המזון אותו אנחנו אוכלים אל מול אלו שאותן אנחנו שורפים בפעילות היומיומית.
מאזן קלורי חכם הוא כזה שבו אנחנו נמצאים בגירעון שמצד אחד לא גורם לנו להיות חסרי אנרגיה, ויחד עם זאת גם שומר על משקל הגוף שלנו.
בהיבט של עלייה במסת שריר אנחנו צריכים להיות במאזן חיובי כדי שיהיה לגוף מהיכן לגדול. עם זאת, הסיבה שהמאזן צריך להיות חכם היא כדי שקודם כל המאזן לא יהיה מידי חיובי ואז סתם נגיע למצב של השמנה.
בנוסף, התזונה צריכה להיות כזו שהעודף בה נובע מכמות גדולה יותר של חלבונים בתפריט. החלבון הוא אבן הבניין של השריר, וברגע שהוא זה שיגרום למאזן קלורי החיובי, העלייה במשקל תהיה במסת שריר ולא ברקמות שומן.
שילוב חלבונים בתפריט
כאמור, על מנת להגיע למאזן קלורי חיובי בכל הנוגע לעלייה במסת שריר בלבד יש צורך לשלב חלבונים בתפריט בכמות גדולה מהרגיל. חלבונים ניתן למצוא בעיקר במוצרים מן החי כמו בשר, עוף, ביצים ודגים. מוצרי חלב גם הם כמובן מכילים ריכוז גבוה של חלבון, אולם שימו לב שאתם לא צורכים מוצרי חלב מעובדים סתם כדי לשמור על הבריאות שלכם.
מהצומח אפשר למצוא חלבונים במוצרים שעשויים מקטניות כמו למשל טופו או עדשים. כמות החלבונים שצריך לצרוך בעת עלייה במסת שריר היא גדולה ולכן סביר להניח שתצטרכו לשלב את כל סוגי המזון שמכילים חלבונים אם חשוב לכם תפריט מגוון.
תפריט יומי מתאים
כדי שתבינו בצורה פשוטה יותר על מה מדובר, נציג לכם תפריט יומי קל להכנה שמתאים למי שרוצים להעלות מסת שריר בצורה מתונה: לארוחת בוקר נאכל יוגורט עם גרנולה, כאשר ניתן לשלב לצידה פרי או מעט דבש, וכך לקבל אנרגיה בתחילת היום. לאחר מכן נוכל לאכול לחם עם גבינה או קוטג', וכך להמשיך את צריכת החלבון היומית.
ארוחת הצהריים תהיה הארוחה המרכזית ביום שבה נאכל בשר, עוף או דג כדי לצרוך חלבון. לצידם נוסיף סלט ואפשר גם אורז או בטטה כדי לספק לגוף פחמימה לצד החלבון.
אחרי האימון נוכל להיעזר בשייק חלבון לצד פרי כדי לסיים את היום עם עוד מנה של חלבון. התפריט הזה הוא כללי מאוד, אולם הוא יספק לכם אבן דרך להבין איך לבנות תפריט נכון לטובת עלייה במסת שריר.
אימונים מתאימים להגדלת שריר
אימונים מתאימים להגדלת שריר הם אימוני כוח עצימים כמו הרמת משקולות, קליסטניקס או חדר כושר. גם באימונים הללו תנו מיקוד על עבודה בעומס גבוה, ולא על נפח עבודה מתמשך שאמנם חשוב לטובת דברים אחרים, אך פחות תורם למי שרוצה להעלות מסת שריר.
טעות נפוצה בקרב מתחילים היא אימונים אינטנסיביים מידי, דבר שלא מאפשר לגוף להתאושש ולבנות את עצמו. הזמן שבו הגוף נבנה הוא דווקא בעת המנוחה, ועליכם לספק לגוף שלכם את הזמן הזה.
שמירה על אחוז שומן יציב – משימה אפשרית
השמירה על אחוז שומן יציב היא אמנם משימה מורכבת כפי שהבנתם פה, אולם המפתח לה טמון בתפריט מאוזן יחד עם אימונים מתאמים. ברגע שהתפריט שלכם לא יכיל יותר מידי שומן, אין סיבה שהגוף שלכם יעלה את אחוז השומן שלו, גם כאשר תתרחש עלייה במשקל.
הנה כמה מוצרים מעולים שכדאי להכיר:
חטיף חלבון
וופל אנרגיה
חטיף אנרגיה
אבקת חלבון
