כאשר אנחנו מדברים על ריצה בתור ענף ספורט, חשוב לחלק אותה לשני סוגים: ריצות ארוכות וריצות קצרות. בעולם החובבני, ריצות קצרות נחשבות ברך כלל לכאלו שבהן המרחק הוא בין 10 ל12 ק"מ.
מעל מרחק כזה מדובר על ריצה שלוקחת לרוב האנשים יותר משעה, מה שבהגדרה הופך אותה לריצה ארוכה.
בריצה ארוכה ניתן לשרוף כומת אדירה של קלוריות, לשפר בצורה דרמטית את הכושר הגופני וכמובן להגיע לסיבולת לב – ריאה מרשימה.
עם זאת, ריצה כזו מזמנת כמובן אתגרים רבים. אנחנו כאן כדי לעזור לכם להבין איך להתכונן לריצות ארוכות טוב יותר.
ריצות ארוכות – הכנה נכונה
הדבר החשוב ביותר בריצות ארוכות הוא ההכנה אליהן וההבנה שמדובר על ענף ספורט שהכושר בו נבנה בצורה איטית.
כדי להגיע ממצב שבו אתם לא נמצאים בכושר ריצה שמאפשר לכם לרוץ 10 ק"מ למצב שבו אתם יכולים להשלים ריצת חצי מרתון נדרשת עבודה פיזית רבה.
בניית הסיבולת לגוף שלכם היא דבר שלוקח זמן, וכדי שהסיבולת תיבנה בצורה שהיא תחזיק מעמד עליה להיבנות בצורה איטית. בניה מהירה מידי של סיבולת תוביל כמעט בוודאות לפציעות, ולא תחזיק מעמד זמן רב.
הצד המנטלי
עוד נקודה שבה נבדלות ריצות ארוכות מריצות קצרות היא בצד המנטלי. כל עוד הריצה היא פחות משעה, האתגר המנטלי לא נחשב למרכזי בה.
מנגד, ברגע שאנחנו מתחילים להגדיל את המרחקים ובהתאמה גם זמן הריצה הולך ונעשה ארוך יותר, האתגר נעשה משמעותי מבחינה מנטלית.
כל כאב עלול להיות כזה שמשבש את תוכניות הריצה, והשעמום שמלווה במקרים רבים את הריצות הללו הופך להיות קושי של ממש.
במהלך ההכנה עליכם לשים לב גם לצד המנטלי ולגבש לעצמכם דפוסים שיאפשרו לכם להתגבר על קשיים מנטליים במהלך הריצה.
ציוד מתאים
היתרון בריצות ארוכות הוא שמעבר לזוג נעליים איכותיות לא צריך יותר מידי ציוד.
אפשר כמובן להוסיף פריטים כמו שעון או תיק נוח לנשיאת מים ואוכל, אולם ככלל ריצות ארוכות לא דורשות מכם יותר מידי ציוד.
מבחינת ביגוד עליכם לדאוג לביגוד שפשוט יהיה לכם נוח לרוץ איתו זמן ממושך, ומתאים לתנאי מזג האוויר.
קצב הריצה
השאלה המשמעותית ביותר באימוני ריצה ארוכה היא שאלת הקצב. עבור רצים רבים היעד הוא פשוט המרחק מה שמותיר את עניין הקצב בצד.
מנגד, לרוב הרצים הקצב הוא גם נקודה חשובה. כאן ההמלצה היא להגדיל כל פעם את המרחק תוך שמירה על הקצב, ולא לנסות קודם כל להשלים את המרחק ואז להגיע לקצב הרצוי.
כדאי גם לנסות לרוץ בצורה יחסית זהה לאורך כל הריצה תוך התחשבות כמובן בתנאי המסלול, ולא להוציא כבר בתחילת הריצה את כל האנרגיה.
עם זאת, לא כדאי גם לרוץ בקצב איטי בהתחלה מתוך הנחה שבהמשך הריצה נגביר את הקצב מעל לממוצע.
אימונים נוספים
אימונים של ריצות ארוכות בונים לכם כמובן את הכושר, אולם באופן מפתיע הם לא ממש מחזקים את שרירי הרגליים שלכם.
מעבר לאימוני הרצה עצמם שהם כמובן הליבה של בניית הכושר, חשוב לבצע גם אימוני כוח לחיזוק הרגליים.
תרגילים כמו סקוואט או קפיצות בחבל בונים כוח ברגליים בצורה שהריצה לא בונה, ויאפשרו לכם להציג ביצועים טובים יותר באימוני הריצה.
שימו לב לתזמן בצורה נכונה את האימונים הללו כדי לא להתיש את הגוף שלכם לפני אימון ארוך.
תזונה ושתייה
בניגוד לריצות קצרות שבהן מספיק לשתות מעט מים, לאכול משהו קל ופשוט להתחיל לרוץ, בריצות ארוכות המצב שונה.
ריצות כאלו דורשות קודם כל הכנה נכונה של הגוף לקראת המאמץ, במיוחד כאשר מדובר על זמן ממושך.
הגוף צריך להיות רווי בנוזלים ועם כמות אנרגיה מספקת על מנת לבצע את הריצה בצורה טובה.
בנוסף, לאחר כשעה בערך מאגרי האנרגיה בגוף מתכלים וכדי להמשיך לרוץ בצורה טובה עליכם להכניס לגוף אנרגיה במהלך הריצה.
קיימים פתרונות רבים לצריכת אנרגיה אפקטיבית במהלך ריצה ומה שחשוב הוא שתהיו מודעים לנקודה הזו.
עוד דבר שחשוב לזכור הוא לאכול ארוחה עתירה בחלבונים לאחר הריצה כדי להחזיר לגוף את האנרגיה שיצאה ממנו ולאפשר לו לבנות מחדש את עצמו.
לסיום, כך תמנעו פציעות
הדבר החשוב ביותר בריצות ארוכות הוא להימנע מפציעות. לצורך זה יש שני דברים שעליכם לעשות: ראשית כל להקפיד על התאוששות ניאותה.
לעיתים הגוף שלנו דוחף אותנו לבצע עוד ועוד אימונים כדי לשפר את הכושר, בלי להבין שאימונים כאלו עלולים דווקא לגרום לתוצאה הפוכה.
המונחה חשובה לא פחות מאשר האימון עצמו למעשה היא הזמן שבו הגוף בונה את הסיבולת שלו.
בנוסף, עליכם להיות קשובים לגוף שלכם ואם הוא מאותת לכם על עומס להפסיק את האימון.
כמובן, לא כל כאב הוא כזה שמצביע על פציעה ויש כאבים שבהחלט אפשר להמשיך לרוץ איתם, אולם מדובר על גבול דק ועליכם לוודא שאתם לא חוצים אותו.
הנה כמה מוצרים שווים שכדאי להכיר:
גרבי ריצה מומלצות
משקפי ספורט של אוקלי
ווסט ריצה
נעלי ריצה
