מתאמנים רבים שואלים את עצמם האם ריצה אחרי אימון היא מומלצת ומה יכולות להיות ההשפעות של ריצה אחרי אימון משקולות. ישנם דעות קדומות רבות וטעויות נפוצות בנושא, אך במאמר זה אנו נעשה סדר בשאלה הזאת ונסביר מהם היתרונות והחסרונות של ריצה לאחר אימון כוח, למי זה מתאים, באיזה תנאים, באיזו עצימות ומהו התזמון הנכון.
איך ריצה לאחר אימון כוח משפיעה על הגוף?
ישנם מספר הבדלים בין אימון ריצה שהגוף מגיע אליו רענן לבין אימון ריצה שהגוף מגיע אליו מותש מאימון כוח. ההבדלים הם גם פיזיים וגם מנטליים, חלקם בעלי השפעות טובות וחלקם יכולים לגרום לנזק. חשוב להבין את ההשפעות של סוגי אימונים שונים על הגוף שלנו על מנת להגיע לתוצאות טובות יותר והימנעות מפציעות בעקבות עומס מוגזם.
לגוף שלנו יש שתי מקורות אנרגיה זמינים בהם הוא משתמש להפעלת השרירים. הראשון הוא הגליקוגן, סוכר שנמצא בשריר, שמאפשר לו לעשות פעולות מהירות וקצרות. הגליקוגן זמין מאוד לשריר אבל בכמויות קטנות יחסית, ולאחר שהוא נגמר הגוף עובר להשתמש במאגרי השומן שלו שמשמשים מחסן חירום של אנרגיה.
באימון כוח אנו לרוב ננצל את כל מאגרי הגליקוגן שלנו, ולכן אם נצא לריצה לאחר אימון כוח הריצה תשרוף הרבה יותר שומנים מאשר ריצה שנצא אליה ממנוחה.
בנוסף, שילוב בין אימון כוח (אנאירובי) לבין אימון ריצה (אירובי) מגביר את צריכת החמצן העודפת לאחר האימון ומאפשר לגוף לשרוף קלוריות באופן מוגבר גם שעות ארוכות לאחר האימון.
מבחינה מנטלית, היציאה לריצה לאחר אימון כוח וכשהגוף תשוש היא קשה ומאתגרת יותר. במצב כזה, ההתמודדות הנפשית יכולה להגביר את החוסן, השליטה העצמית ותחושת המסוגלות ולפתח אצל המתאמן את היכולת להמשיך ולהתאמן בהמשך גם ברגעים מאתגרים יותר.
כמובן שחשוב מאוד לשים לב לא לדחוף את הגוף מעבר למה שהוא מסוגל על מנת להימנע מפציעות, ולכן כדאי להיות קשובים לעצמכם ולשים לב מתי העצלנות משתלטת עליכם ומתי הגוף שלכם באמת צריך מנוחה.
האם כדאי לבצע ריצה לאחר אימון כוח?
לאחר שראינו את ההשפעה הפיזית והמנטלית של ריצה לאחר אימון כוח, ניתן להגיד שבאופן כללי, ביצוע ריצה אחרי חדר כושר זה רעיון טוב עבור רוב המתאמנים, במיוחד אם המטרה המרכזית היא בניית מסת שריר או ירידה במשקל. התזמון והעצימות של הריצה צריכים להיות מותאמים לצרכים, ליכולות האישיות ולייעד הסופי של המתאמן. הנה מספר מקרים בהם מומלץ לרוץ לאחר אימון כוח:
- כאשר המטרה היא לבנות שריר, נרצה להגיע לאימון הכוח עם מאגרי אנרגיה מלאים וריכוז מקסימלי ונלכן נעדיף לבצע את הריצה לאחר אימון הכוח.
- אם המטרה היא ירידה באחוזי שומן, או במילים פשוטות להרזות, אימון כוח לפני הריצה ירוקן את מאגר הסוכר שבשריר יגרום לכך שבמהלך הריצה הגוף ישרוף יותר שומנים כמקור אנרגיה זמין.
- לשיפור סיבולת לב ריאה בנוסף לאימון כוח מומלץ לסיים בריצה, מה שיאפשר עצימות גבוהה יותר בחלק של אימון הכוח וגם יאפשר לשפר את אימון הריצה.
לעומת זאת, אם אתם מתאמנים לקראת מרוץ או שואפים לשפר את מהירות הריצה שלכם, מומלץ להגיע לאימון הריצה רעננים, אנרגטיים ולאחר מנוחה טובה. בנוסף לכך, מומלץ שלא לרוץ לאחר אימוני רגליים עצימים על מנת לתת לשרירי הרגליים זמן מנוחה והתאוששות ולהימנע מפציעות שנובעות מעומס יתר.
ריצת שחרור: הדרך להתאוששות מקסימלית
עד כאן עסקנו באימון ריצה, שדורש מהגוף מאמץ נוסף ויש לו את היתרונות והחסרונות שלו. סוג אחר לגמרי של ריצה היא ריצת שחרור, שמטרתה היא לסייע לגוף להתאושש בצורה אקטיבית לאחר אימון אינטנסיבי. מדובר בריצה קצרה שמבוצעת בעצימות נמוכה מאוד, ויש לה יתרונות רבים וברורים.
הפעילות הקלה של ריצת השחרור מעלה את הדופק מעט מעל רמץ המנוחה, מה שגורם להזרמת דם עשיר בחמצן ובחומרים מזינים לשרירים העייפים. היא מסייעת בפינוי תוצרי לוואי כמו חומצות החלב ופסולת מטאבולית שהצטברו בשרירים במהלך האימון, והיא מסייעת בשמירה על שרירים גמישים ומונעת שרירים תפוסים.
הדרך לבצע ריצת שחרור נכונה היא לשמור על קצב שמאפשר לדבר בחופשיות במהלך הריצה, לרוץ משך זמן קצר של מספר דקות ולהשתדל לרוץ במשטח ישר עם בלימת זעזועים טובה כמו דשא או מסלול ריצה. המטרה של ריצת השחרור היא לעזור לגוף להתאושש. אם היא מעייפת אתכם – זה הזמן לעצור.
אז האם מומלץ לרוץ לאחר אימון כוח?
לסיכום, על מנת להימנע מפציעות ומעומס יתר, חשוב להבין כיצד הגוף שלנו מושפע מהאימונים, אלו פעולות יכולות לסייע לו ואילו להזיק. כאשר המטרה היא להשתפר בריצה, מומלץ להגיע לאימון הריצה רעננים ולאחר מנוחה.
אם המטרה היא שמירה על כושר כללי וחוזק מנטלי, ריצה לאחר אימון כוח היא רעיון טוב בתנאי שלא מעמיסים על הגוף יותר ממה שהוא מסוגל לשאת. ריצת שחרור היא לרוב רעיון טוב על עוד שומרים על עצימות נמוכה מאוד.
הנה כמה מוצרים שכדאי לבדוק:
נעלי ריצה
גרבי ריצה
ג'לים לריצה
חטיפי אנרגיה
