איך מתכוננים למרתון בצורה נכונה?
המרחק של תחרות הריצה מרתון הוא 42.195 ק"מ וללא ספק מדובר באתגר משמעותי לכל חובב ריצה וספורטאי. לאורך השנים קיבלנו לא מעט פניות מאנשים ששאלו איך לרוץ מרתון, איך מתכוננים ומתאמנים למרתון ומה הדרך להגיע מוכנים ככל שניתן לתחרות זו? הטיפים הבאים יעשו לכם מעט סדר בבלאגן ויסייעו לכם להגיע אל התחרות במיטבכם.
צרו תוכנית אימונים מסודרת
מבחינת מועד התחלת האימונים, כדאי להתחיל להתאמן כ-5 חודשים לפחות לפני מועד התחרות וזאת על מנת שנוכל ליצור שיפור ביכולת האירובית באופן הדרגתי ונמנע מפציעות.
בכל שבוע, ננסה לבצע בין 3 ל-5 אימונים בשבוע, תוך עלייה הדרגתית. מומלץ להיעזר במאמן או גורם מקצועי אחר לצורך בניית תוכנית האימונים המסודרת מאחר ולכל אדם יש את קצב ההתקדמות שלו.
מצאו פרטנרים לאימונים משותפים
דרך מצוינת להתמיד לאורך האימונים למרתון היא על ידי מציאת פרטנר ושותף שיקום איתכם לאימון הריצה. יש לא מעט קבוצות של רצים ומתאמנים מכל רחבי הארץ ואין ספק שהרבה יותר קל להתמיד כאשר אנו יוצרים מחויבות להגעה לאימונים, כלפי אדם אחר.
בנוסף, לרוץ ביחד עם אדם נוסף הופך את האימון למהנה יותר ותמיד אפשר ללמוד מניסיונו של האחר ולקבל טיפים על ההכנות שלו למרתון.
רכשו לבוש ספורט וציוד איכותי
בין אם יצא לכם להשתתף בתחרויות ריצה בעבר ובין אם מדובר בתחרות הריצה הראשונה שלכם, השתתפות במרתון מצריכה מאיתנו היערכות גם מבחינת ציוד ריצה. הציוד יכול לשפר את הביצועים שלנו וגם עוזר במניעת פציעות. להלן רשימה של הציוד שמומלץ לרכוש כבר בזמן האימונים:
נעלי ריצה – כדאי לקנות את הנעליים לפחות חודש לפני מועד המרתון וזאת על מנת להתרגל אליהן. אגב, ההמלצה היא על רכישה של לפחות שני נעלי ריצה מכיוון שמדובר באימונים ארוכים ולא הייתם רוצים להגיע לשבוע שלפני המרתון עם זוג נעליים שכבר עשה את שלו ולא ממש ניתן להשתמש בו בתחרות עצמה. מבחינת מועד ההחלפה, נמליץ על החלפת הזוג לאחר שהשלמתם כ-800 ק"מ באימונים.
ג'ל ריצה – מדובר במוצר חיוני למדי אשר מגיע במגוון טעמים כגון קפה, קרמל מלוח, פירות יער ועוד. הג'ל קל מאוד לצריכה במהלך הריצה וכדאי להתחיל לצרוך אותו כבר בזמן האימונים. אצלנו באתר תוכלו למצוא ג'לים במחירים מיוחדים, כולל מבצעים שונים על רכישה של כמות.
בגדי ספורט – בגדי ספורט יכולים לשפר את הביצועים שלכם. כדאי לרכוש גרבי ריצה, טייצים לריצה וגם חולצות, מכנסי ריצה וחזיות ספורט. כל אלו מותאמים לפעילויות הספורט השונות ולרוב ישלבו גיזרה נוחה עם בד איכותי למדי.
משקפי שמש – פריט נוסף אשר נחשב לפריט חובה לכל מי שמתאמן למרתון הוא משקפי שמש. אנו ממליצים על משקפי השמש של אוקלי מאחר והחברה מייצרת מגוון דגמים של משקפי ספורט עם עדשות איכותיות שמספקת הגנה מעולה מקרני השמש בזמן הריצה.
הקפידו למדוד את קצב ההתקדמות
את המדידה ניתן לבצע באמצעות אפליקציות ייעודיות במכשיר הנייד אך אפשר גם לרכוש שעון ספורט שבו תוכלו לקבל סטטיסטיקות שונות כמו מרחק הריצה שלכם, קצב ומהירות הריצה, הקלוריות ששרפתם ונתונים נוספים.
שלבו אימוני איכות עם אימוני נפח
ההבדל בין שני סוגי האימונים הללו הוא שאימוני נפח וכמות הם אימונים ארוכים יותר שמטרתם היא להרגיל אתכם למרחק הארוך של תחרות המרתון ושיפור היכולות האירוביות. לעומת זאת אימוני איכות יסייעו בשיפור צריכת החמצן.
אספו מידע על המרתון הקרוב
אם אתם מתכננים למשל להשתתף במרתון ירושלים כדאי שתתחילו לאסוף כמה שיותר פרטים עליו. מה המסלול, כמה משתתפים צפויים להשתתף בו, מה מחלקים לרצים לאורכו של המסלול ועוד.
כדאי גם לחפש (בקבוצות פייסבוק למשל) רצים אשר השתתפו בעבר במרתון הזה ולקבל מהם טיפים ועצות לגבי ההשתתפות.
שימו דגש על סיום המרתון ולא על התוצאה
במידה ומדובר במרתון הראשון שבו אתם משתתפים, תשומת הלב שלכם חייבת להיות על סיום המרתון ולא בהכרח על תוצאת הסיום. מדובר בתחרות ריצה קשה ואינטנסיבית ומשתתפים רבים אינם מסיימים את המירוץ בשל התכווצויות בשרירים, כאבים כאלה ואחרים וכדומה.
כאשר תצליחו לסיים את התחרות, תוכלו להציב לעצמכם מטרות הקשורות לשיפור התוצאה הקיימת תוך בניית תוכנית אימונים מותאמת יותר לסיטואציה.
