נשים העוסקות בפעילות ספורטיבית על בסיס קבוע או מזדמן ונכנסות להריון, מתלבטות האם להמשיך לעסוק בפעילות זו או להשהות אותה עד אחרי הלידה. בהיעדר סיבה רפואית מסוימת, ההמלצה לאותן נשים, היא להמשיך ולעשות ספורט בהריון, כשהמטרה היא לשמר את הכושר הגופני ולא לעבוד על שיפורו. כלומר, לשמור על שגרת אימונים אך להפחית עומסים וזמנים.
האם מותר לעשות ספורט בהריון?
כאמור, התפיסות בנושא של ספורט לנשים בהריון שונות היום מאשר בעבר. רופאים ממליצים לעסוק בפעילות גופנית והם ומספקים לכך מספר יתרונות:
- שמירה על משקל סביר בזמן ההיריון
- אפשרות להפחית את רמת הכאב והתחושה שהוא מייצר.
- שיפור איכות השינה.
- שיפור הדימוי העצמי.
- הפחתת לחצים וחרדות.
- שיפור יציבות ותנועתיות.
- איזון מדדים בדם ובפרט כל מה שקשור לסוכר (מניעת סכרת הריון)
- חיזוק שרירים ובפרט שרירי רצפת האגן
- הכנה של הגוף לקראת הלידה הצפויה
ספורט בהריון שליש ראשון
שליש ראשון בהריון נחשב לתקופה המסוכנת ביותר עבור העובר והצלחת התהליך. על פי הערכות, עד לשבוע השמיני, קרוב ל-12 אחוז מהריונות נגמרים בהפלות. ככל שההיריון מתקדם, כך הסיכון יורד באופן דרמטי (ההסבר לכך שבשליש הראשון העובר עדיין חלש ולא השתרש באופן שיאפשר לו לשרוד).
זו הסיבה שנשים רבות נמנעות מפעילות ספורט בהריון שליש ראשון. עם זאת, ההמלצה בהקשר לפעילות ספורט בתקופה זו איננה חד משמעית. נשים הרגילות להתאמן, יכולות להמשיך אך בעצימות הרבה יותר, נמוכה, עד שייכנסו לשליש השני ויוכלו להגביר מעט את הקצב.
לעומת זאת, מתאמנות מתחילות מוטב לא יתחילו להתאמן בתקופה זו, אלא יחכו לשלבים מתקדמים יותר של ההריון. בתקופה זו, ניתן לבצע פעילות גופניות פשוטות, כמו למשל הליכה.
אופן ההתנהלות במקרה של ספורט בתחילת הריון תלויה לא מעט בהיסטוריה הרפואית של האישה, ובמה שהיא חוותה בהריונות קודמים. לכן ההמלצה אינה חד משמעית, ותלויה בכל מתאמנת באופן ספציפי.
איזה ספורט מותר לעשות בהריון?
השינוי שחל בתפיסה לגבי ספורט בזמן הריון, הביא עמו גם התייחסות לגבי סוגי הפעילויות בהם נשים יכולות לעסוק במהלך תקופה זו. מוכרים מקרים בספורט המקצועני, שנשים המשיכו להתאמן ולהתחרות גם כשהיו בהריון. אך הן רגילות לכך ויש להן את המעטפת המקצועית שעוזרת להן.
5 המלצות של פעילות ספורט לנשים בהריון
- שחייה
- הליכה
- רכיבה על אופניים
- יוגה ופילאטיס
- פעילות אירובית
המלצות לתרגילי ספורט לנשים בהריון
1. סקוואטים עדינים – נשענים על קיר עם פיסוק קל וברכיים משוחררות. יורדים מעט ובעדינות לכיפוף חלקי, וחוזרים למעלה.
2. חיזוק שרירי הבטן – חלק קדמי – נשכבים על הרצפה, מניחים את הרגליים בתשעים מעלות על כדור פילאטיס או ספה, ידיים מאחורי הראש. מרימים מעט ובעדינות את החלק העליון של הגוף ויורדים חזרה לתנוחת שכיבה.
3. חיזוק שרירי בטן - צד – נשכבים על הצד, רגל אחת מונחת על השנייה. מעלים רגל ומורידים. מקפידים לעשות את התרגיל על כל רגל.. יש להקפיד על נשימה סדירה ואיטית.
4. חיזוק הישבן ושרירי האגן – נשכבים על הגב, הרגליים מכופפות בתשעים מעלות. מרימים את הגב ואת הישבן, כשהראש, הידיים וקצוות האצבעות של הרגליים נשארות על הקרקע.
ספורט בהריון – המלצות וטיפים
כמות אימונים – מוטב להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, עד חצי שעה.
פעילויות שמוטב להימנע מהן – משחקי כדור, אומנויות לחימה, פעילויות הכוללות קפיצה וריצה.
מזון – יש להקפיד על שתייה מרובה לפני ואחרי, ואם ניתן גם תוך כדי הפעילות.
מתי להפסיק – בכל עת שחשים לא טוב, חשוב להפסיק באופן מיידי ולפנות לרופא. ניתן להתאמן עד שלבים מתקדמים בהריון, כל עוד הגוף מאפשר זאת.
ציוד וביגוד מתאים - כאשר מבצעים פעילות ספורטיבית, חשוב לרכוש ביגוד ספורטיבי איכותי וגם נעלי ריצה לנשים, גרביים לריצה ומוצרים נוספים. בנוסף, באתר שלנו תוכלי למצוא גם גופיות ספורט לנשים במגוון מידות, טייצים איכותיים של 2XU ואפילו חזיות ספורטיביות.
לסיכום, ספורט בהריון הוא דבר חשוב לגוף ולנפש. מאפשר לשמור על חיוניות של הגוף והנפש, תנועתיות, לשפר מדדים, ולהפחית לחצים ומתחים. חשוב לבצע פעילות גופנית, אך חשוב לא פחות לבצע אותה בצורה אחראית ונכונה.
למאמרים נוספים בנושא:
- החשיבות של פעילות גופנית
- יתרונות של ריצה
- מה ההבדל בין נעלי ספורט לנעלי הליכה
- טיפים לשיפור השחייה
