למה חשוב לבצע חימום לריצה?
עוד לפני שנסביר איך לבצע אותו, כדאי להבין למה באמת מדובר על פעולה כל כך חשובה. כאשר הגוף שלנו מתחיל ריצה, הוא בבת אחת מבצע מאמץ שלא בטוח שהוא מוכן אליו.
כפי שניתן להבין מהשם שלו, חימום נועד להכין את הגוף לקראת המאמץ בצורה מדורגת. התחלה פתאומית עלולה לגרום לכאבים ואף לשבש את מהלך הריצה. כאשר השריר חם הוא עובד טוב יותר והמטרה של החימום היא להביא אותו לסף הרצוי מבחינת היכולת שלו להתחיל מאמץ.
מעבר לזה, לפני הריצה אנחנו עלולים לחוש כאבים או מתיחות בשרירים. החימום יכול לשחרר את אותן מתיחות ולהעביר את הכאבים, בעוד שהתחלה של ריצה בלי לבצע חימום עלולה להחריף אותם.
איך לעשות חימום לפני ריצה?
הצעד הראשון הוא לבצע תרגילי חימום לפני ריצה. בין התרגילים הללו ניתן למנות סקוואט, קפיצות וריצה קלה. החלק השני הוא מתיחות ייעודיות לשרירים שהולכים לעבוד במהלך הריצה.
לכל אחד מאלו יש תפקיד שונה. בעוד שסוג התרגילים הראשון נועד באמת לחימום, הסוג השני אמור לאפשר לכם להתחיל את הריצה בצורה נוחה יותר.
סקוואט: סקוואט הוא כנראה התרגיל החשוב ביותר בכל הנוגע לחיזוק שרירי הרגליים, אולם גם בתור חימום הוא תרגיל נהדר.
הסקוואט מתחיל במצב של עמידה על הרגליים וירידה עד למצב בו החלק העליון של הרגל משיק לחלקה התחתון. הסקוואט משפר את טווח התנועה מעבר לעובדה שהוא מחזק את הרגליים.
קפיצות: אם אתם מבצעים קפיצות לפני ריצה עליכם לבצע אותן בצורה עדינה שלא תוביל לפציעה. קפיצות מאפשרות לכם לשפר את הכוח המתפרץ ואף עוזרות לכם להעלות את הדופק בצורה מדורגת, כך שתתחילו את הריצה עם דופק גבוה יחסית. במהלך הקפיצה הקפידו על נחיתה רכה כדי לשמור על המפרקים.
ריצה קלה: בדרך כלל אנחנו לא חושבים על ריצה בתור תרגיל שיכול לחמם אותנו אולם זו טעות. ריצה קלה היא החימום הטוב ביותר שתוכלו לעשות לפני ריצה אמיתית, וזה כולל גם ריצה במקום. כמובן, עליכם לוודא שהריצה תהיה באמת קלה על מנת להפוך אותה לחימום בלבד ולא לחלק מהריצה עצמה.
מתיחות לפני ריצה
את המתיחות שמבצעים לפני הריצה ניתן לראות כחלק מהחימום, אולם יש להן חשיבות בפני עצמן. המתיחות נועדו להרפות את השרירים ולאפשר להם להיכנס רפויים יותר למאמץ.
בניגוד לתרגילי חימום שאותם אתם יכולים לבצע בכל דרך שנוחה לכם, כאשר אנחנו מדברים על מתיחות חשוב לבצע אותן בצורה מדויקת כדי לפעול על השרירים החשובים.
המתיחה הראשונה שכדאי לבצע היא לעמוד בצורה זקופה ולנסות לגעת ברצפה כאשר הברכיים לא זזות. המתיחה הזו מסייעת לכם למתוח את השריר האחורי של הרגל שהוא למעשה השריר המרכזי שפועל בריצה.
מומלץ גם לבצע מתיחה של הירכיים, אך לא לעשות את זה בצורה חזקה מידי שעלולה לגרום לפציעה או לכאב באזורים הללו.
סיום הריצה
כאשר אנחנו מדברים על חימום לפני ריצה אסור לשכוח שגם בסיום הריצה כדאי לבצע תרגילי שחרור שאמנם לא עונים להגדרה של חימום אבל גם חשובים לצורך התאוששות מהירה יותר.
באופן כללי מומלץ לסיים את הריצה עם הליכה של כמה דקות על מנת להרפות את השרירים בצורה מתונה.
כמו כן, בצעו מתיחות לשרירים כדי למנוע את ההתכווצות שלהם ביום שאחרי הריצה. שני הדברים הללו יעזרו לגוף שלכם להיות מוכן טוב יותר לריצה הבאה.
לסיכום, חימום לפני ריצה הוא דבר חשוב משתי סיבות: הסיבה הראשונה היא שהוא מונע מכם פציעות, ובנוסף הוא גם יאפשר לכם לשפר את ביצועי הריצה. כאן הסברנו לכם על חשיבותו הרבה של החימום וכמובן איך עושים חימום לפני ריצה כך שתוכלו לרוץ בצורה אפקטיבי ובטוחה.
מוצרים שיכולים לסייע לכם:
כפכפי התאוששות לאחר ריצה
אקדח עיסוי מקצועי
כדאי לקרוא גם על:
נעלי ריצה למרתון
כל כמה זמן צריך להחליף נעל ריצה?
איך לנשום נכון בריצה
