מה זה ריצת טמפו
אימון ריצת טמפו הוא אימון שנעשה בקצב אחיד לאורך מקטע מסוים. אם אנחנו מדברים על עולם הריצה, אז ריצת טמפו היא ריצה שנעשית לאורך קטע של מספר ק"מ, כאשר המטרה שלכם היא לשמור על קצב אחיד, קצב שכמובן צריך להיות גבוה מזה שאותו הייתם במצעים במהלך ריצת נפח.
הקצב לא אמור להיות כזה שמשאיר אתכם ללא אוויר בסיום הריצה, אולם הוא בהחלט אמור לגרום לכם להתאמץ. אם מדרגים את סף המאמץ בין 1 ל10, ריצת טמפו אמורה להיות ברמה 8.
היתרונות של אימון טמפו ומה ריצת טמפו משפרת?
אימוני טמפו הפכו לכה פופולריים בשל מספר יתרונות שיש להם:
דימוי טוב לתחרות: היתרון הראשון שיש לריצת טמפו הוא בדימוי שהיא עושה לתחרות אמיתית. בסופו של דבר המטרה שלנו בתחרות היא לצלוח את המרחק בקצב אחיד וגבוה. תחרות שתתחיל בקצב גבוה אך תסתיים בחולשה היא דבר לא רצוי, וזה בדיוק מה שנוכל להתאמן עליו במהלך ריצת טמפו.
העלאת סף העבודה של השריר: מבלי להיכנס לדרך שבה הגוף שלנו עובד, יש מדד חשוב שנקרא סף חומצות החלב. המדד הזה מתאר מצב שבו הגוף שלנו שורף את חומצות החלב שבו, מה שעלול לגרום קושי לשרירים לעבוד. ככל שתעלו את הסף הזה כך הגוף שלכם יוכל לעבוד תחת מאמץ ממושך לאורך זמן.
שליטה בקצב האישי: כל רץ יודע שאחד האתגרים הכי גדולים הוא לשמור על קצב אחיד, ולא לתת לגוף בצורה טבעית להוריד את הקצב. במהלך ריצת טמפו, זה אחד הדברים שאותו תתרגלו, לדעת איך לגרום לגוף שלכם להוציא מעצמו יותר.
באיזה דופק מבצעים ריצת טמפו?
בריצת טמפו המטרה שלנו היא מצד אחד להיות על דופק גבוה, ומצד שני דופק כזה שיאפשר לנו לשמור על קצב קבוע לאורך כל הריצה.
מבחינת אזורי זמן בדופק, האזור שבו צריך להיות בריצת טמפו הוא אזור 4. את אזור הדופק ניתן לראות בכל מדידת דופק, לרבות זו שיש לכם בשעון הריצה.
מה המרחק של ריצת טמפו?
המרחק של ריצת טמפו הוא לא קבוע, וזו לא נחשבת לאחת מההגדרות של הריצה.
בדרך כלל את המרחק מתאימים לסוג הריצה שאליה אתם מתאמנים, לאור העובדה שריצת טמפו היא כלי חשוב בכל הנוגע להכנות לקראת תחרות.
אם אתם מתאמנים לקראת ריצה של 10 ק"מ, ריצת טמפו תהיה לאורך 6 ק"מ, ואילו באימון של חצי מרתון המרחק בריצת טמפו יהיה סביב ה12 ק"מ.
טיפים לריצת טמפו מוצלחת
הדרך להצלחה בריצת טמפו עוברת דרך מספר טיפים שכדאי להכיר להכיר. הדבר הראשון הוא בחירה נכונה של מסלול.
נסו לבחור מסלול שרמת הקושי בו זהה לאורך כל אורכו, הדבר הזה יסייע לכם לשמור על קצב אחיד.
בנוסף, כדאי לבחור מוזיקה או לחשוב על דרך אחרת שתאפשר לכם להישאר ממוקדים כל הזמן באותו קצב שבו התחלתם.
הכנות לריצת קצב (טמפו)
לאור העובדה שמדובר על אימון עצים יותר מכפי שאתם עושים בדרך כלל, לריצת טמפו יש להתכונן בצורה הבאה:
שינה: גם אם אתם רגילים לרוץ 10 ק"מ לאחר שינה של כמה שעות, ריצת טמפו היא מאמץ מסוג שונה וכדאי להגיע אליו כאשר הגוף שלכם רווי בשעות שינה.
מנוחה לגוף מאימונים: ב-48 שעות שלפני הריצה מומלץ להימנע מאימונים שעובדים על אותם שרירים, בדגש כמובן על הימנעות מאימוני ריצה, הליכה או מדרגות.
תזונה לאחר הריצה
לאחר שתסיימו את הריצה, חשוב להחזיר לגוף שלכם אנרגיה שאבדה לו, אך גם לא לשכוח לחזק את השרירים. הארוחה המומלצת היא מנת חלבון שמשולבת יחד עם פחמימה.
לפני כל ריצה, כדאי להצטייד בציוד איכותי:
נעלי ריצה לגברים
נעלי ריצה לנשים
מכנסי ספורט לגברים
מכנסי ספורט לנשים
גרבי ריצה איכותיות
