ריצה הפכה להיות הספורט הפופולרי ביותר בקרב חובבים, ויש לכך סיבות טובות. ריצה מאפשרת לכם לשרוף קלוריות בכמות גבוהה בלי צורך ביותר מידי ציוד או מתקנים. כל מה שצריך עבור ריצה טובה זה פשוט זוג נעליים ולצאת מהבית. הביצועים שלכם תלויים בהתמדה שלכם בלבד, אבל כדי שזה יקרה יש כמה דברים שחשוב לדעת עוד לפני שמתחילים לרוץ. ריצה נכונה היא לא רק עניין של כושר.
לכושר יש כמובן תפקיד חשוב, אולם מעבר לו יש צורך גם לדאוג להתאוששות של הגוף בין האימונים, לתזונה ולעבודה על טכניקה. אז אם אתם רוצים לדעת איך לרוץ ריצות ארוכות, אנחנו כאן כדי לתת לכם את התשובה המלאה לשאלה הזו.
מהן ריצות ארוכות
עוד לפני שנדבר על איך לרוץ נכון ריצות ארוכות, חשוב להבין מה בדיוק נמצא תחת ההגדרה הזו. ראשית כל, לא מדובר על הגדרה מדעית כמובן, ולמעשה כל אחד יכול להגדיר לעצמו מה בדיוק נחשב לריצה ארוכה.
ככלל, בשפה המקצועית הכוונה בדרך כלל היא לריצות של 15 ק"מ ויותר, ריצות שלוקחות לאדם הממוצע מעל שעה ורבע. עם זאת, חלק ניכר מהטיפים שתקבלו כאן רלוונטיים גם לריצות במרחקים קצרים יותר.
בכל מקרה, ריצות ארוכות אף פעם לא עומדות בפני עצמן. כל מי שמתאמן בריצות ארוכות מבצע מעת לעת ריצות קצרות יותר, ולכן חשוב להבין איך לקחת את מה שאתם יודעים על ריצות ארוכות ולשלב אותו בריצות קצרות.
בניית כושר ריצה הוא תהליך רציף שלא ניתן לדלג בו על אף שלב, ולכן הריצות הקצרות הן חלק בלתי נפרד מהתהליך. אז עכשיו, אפשר לגשת לשלושה היבטים מרכזיים של ריצות ארוכות של רץ חייב להכיר.
קצב ונשימה
הדבר הראשון שחשוב להקפיד עליו בריצות ארוכות הוא הקצב שלכם. לאור העובדה שאתם הולכים לשהות במאמץ לאורך זמן רב, עליכם לשמור על קצב אחיד כמה שרק אפשר, קצב שיאפשר לכם להתמיד בריצה לאורך זמן.
אל תתפתו להתחיל את הריצה בצורה חזקה מידי גם אם יש לכם אנרגיה, כיון שבהמשך הריצה תצטרכו להאט את הקצב שלכם, וכך כל מה שהרווחתם בתחילת הריצה ירד לטמיון.
שמירה על קצב מגיעה בד בבד עם נשימה נכונה. עליכם להקפיד על נשימות סדורות דרך האף, ופליטה של אוויר דרך הפה כדי שתוכלו להכניס לגוף שלכם אוויר בצורה איטית יותר ולהוציא אוויר בצורה מהירה. בחורף, נשימה בצורה הזו תמנע מאוויר קר להיכנס לריאות שלכם, ותאפשר לכם לצלוח את הריצה בצורה נעימה יותר.
טכניקה ויציבה
אחת הטעויות הרווחות ביותר בכל הנוגע לריצה היא שלא צריך להשקיע בטכניקה יתר על כן, יש מי שמה שמושך אותם בריצה זו העובדה שמדובר על ספורט שאין מה ללמוד בו. התפיסה הזו שגויה, ועבור מי שרוצים לרוץ ריצות ארוכות היא עלולה לגרום לפציעות רבות. יש לשים לב ליציבה זקופה, נחיתה רכה של כף הרגל ותנועת ידיים טבעית.
באופן הזה הטכניקה שלכם תפחית את העומס שמוטל על השרירים, תשמור על המפרקים של הגוף שלכם וכך תוריד את הסיכוי שתחוו פציעה. גם אם אתם מרגישים שהצורך לשמור על טכניקה נכונה מאט אתכם אל תוותרו על זה. בהמשך הדרך ההקפדה על הטכניקה תשרת אתכם ותהפוך אתכם להיות רצים הרבה יותר טובים.
התאוששות ותזונה
חלק בלתי נפרד מהעולם של ריצות ארוכות הוא כמובן לדאוג לכך שהגוף יהיה מסוגל לבצע את הריצות בצורה טובה. ראשית כל, חשוב להבין שלא פחות חשוב מהריצות עצמן שמעלות את הכושר שלכם, כך גם יש חשיבות רבה למנוחה בין הריצות. הגוף שלכם בונה את עצמו דווקא בזמן שבו הוא מתאושש מהאימון ולכן חשוב לאפשר לו לנוח בצורה טובה.
עוד דבר שחשוב להקפיד עליו הוא תזונה נכונה. ריצה ארוכה היא דבר ששורף כמות גדולה של קלוריות לגוף, וכדי להתאושש בצורה אופטימלית אתם צריכים להחזיק לו חלק מהן.
עליכם להקפיד על מינון גבוה של חלבונים בתזונה שלכם וזאת על מנת להבטיח לעצמכם בנייה נכונה של השרירים. באופן הזה גם תוכלו להימנע מפציעות מיותרות שמסכנות את הבריאות שלכם.
לסיום, עוד כמה נקודות חשובות
אחרי שהבנתם באופן כללי איך לרוץ ריצות ארוכות, יש עוד כמה נקודות שכדאי לתת דגש עליהן. ראשית כל, בנו את נפח הריצה בצורה מדורגת.
שימו מול העיניים את המרחק הסופי שאותו אתם רוצים לרוץ והזמן שבו אתם רוצים לבצע את הריצה, ולפי זה בנו תוכנית אימונים. זכרו לשלב ימי מנוחה ובעיקר להיות קשובים לגוף שלכם.
עליכם להבחין בין קושי שנובע ממאמץ לבין כאב שנובע מכך שהעמסתם על הגוף שלכם יותר מידי. עוד דבר שחשוב אלו כמובן נעלי ריצה טובות. נעליים הן הדבר היחיד שחשוב בריצה מבחינת ציוד, אולם הבלעדיות הזו הופכת אותן לחשובות במיוחד, ועליכם להשקיע בבחירה שלהן.
הנה כמה מוצרים שווים שכדאי להכיר:
גרבי ריצה מומלצות
משקפי ספורט של אוקלי
ווסט ריצה
נעלי ריצה
