ריצה הפכה להיות ענף הספורט הפופולרי ביותר בישראל בקרב חובבים. הסיבה לכך היא די ברורה. בשביל לבצע ריצה כל מה שצריך זה פשוט זוג נעליים ולצאת מהבית. אין צורך במתקנים, בציוד או בהדרכה אלא פשוט להתחיל לרוץ.
מבין מי שרצים, יש לא מעט שמבצעים ריצות למרחקים ארוכים. בריצות כאלו הגוף נמצא תחת עומס גדול, וזקוק להתאוששות משמעותית של יותר מיום הפסקה כפי שרבים מאיתנו עושים בין הריצות שלהם. אחד הדברים שיכולים להיות חלק מההתאוששות הזו היא ריצת שחרור, וכאן ננסה להסביר לכם מה היא וכיצד לבצע אותה.
ריצת שחרור - מה התפקיד שלה?
אם שאלתם את עצמכם מה זה ריצת שחרור, כנראה שגם אתם הבנתם שאחרי ריצות מאוד ארוכות, לא מספיק סתם לנוח. תחושות הכאב ואי הנוחות שאנחנו חשים בשרירים בתום הריצות הללו אינן מקריות. ריצת שחרור נועדה לאפשר לגוף שלנו להפעיל בצורה מוטעה את אותם שרירים כך שמצד אחד הם לא יתכווצו או יסבו לנו כאבים עזים, ויחד עם זאת הריצה תהיה בעצימות נמוכה כך שהיא לא תפריע להתאוששות של השרירים.
ההבדל בין ריצת שחרור לריצה רגילה
השאלה הקריטיים בכל הנוגע לריצות שחרור, היא מה בדיוק ההבדל שיש בינה לבין כל ריצה רגילה אחרת. התשובה לשאלה הזו נחלקת לשלושה סעיפים שכל אחד מהם מציג הבדל מרכזי אחר שיש בין שלושת סוגי הריצות:
קצב ועצימות
ההבדל הראשון בין הריצות הוא כמובן בקצב ובעצימות של ריצת שחרור. המטרה של ריצת שחרור היא לאפשר לכם להאיץ את זרימת הדם ולשחרר את השרירים שלכם. סימן טוב לדעת שאתם נמצאים בקצב שמתאים לריצת שחרור הוא שאתם יכולים לדבר בצורה נינוחה עם מי שרץ לידכם.
שימו לב, הרגלי הריצה שלכם עלולים לדחוק אתכם להגביר קצב או לנסות לבצע ריצה ארוכה וזו לא המטרה. הקצב והעצימות בריצת שחרור צריכים להיות איטיים ונמוכים כיון שרק ככה משיגים את האפקט של הריצה, ולא בגלל שאנחנו מניחים שביום שאחרי ביצוע מאמץ פיזי קשה אין לכם את הכוח לבצע ריצה מהירה ועצימה.
תזמון ושילוב בשגרה
לכל אחד מאיתנו יש לוח זמנים שעל פיו הוא קובע את תדירות הריצות שלו. במידה וביצעתם ריצה ארוכה במיוחד, סביר להניח שלוח הריצות שלכם עבר התאמה ביחס לריצה הזו. ריצת השחרור היא לא חלק אינטגרלי מלוח הזמנים של הריצות בשל האופי המיוחד שלה. הסיבה לכך היא שאת הריצה יש לבצע ביום שאחרי התחרות או אחרי הריצה ארוכה.
היום הזה הוא היום המועד ביותר לכאבים כיון שהמעבר בין עומס קיצוני למנוחה מוחלטת מגיע בו לכדי שיא. את הריצה עליכם לבצע דווקא ביום הזה וכך להרוויח ממנה את האפקט המקסימלי. קחו בחשבון שהריצה כאן לא מחליפה מנוחה מוחלטת אלא משלימה אותה.
השפעה מנטלית
ההבדל האחרון קשור פחות לריצה עצמה ויותר לתודעה שאיתה אנחנו ניגשים לריצות שחרור או ריצות מהסוג הזה. בדרך כלל, בריצה רגילה מה שחשוב לנו אלו הביצועים שיהיו בריצה. ככל שהריצה ארוכה וקשה יותר, כך הלחץ המנטלי עולה בשל העובדה שהביצועים נעשים חשובים יותר וקשים יותר לשיפור.
ברגע שאנחנו מבצעים ריצת שחרור, התודעה שלנו נמצאת במקום אחר לגמרי. בריצה כזו כנראה שלא נשבור אף שיא, וזו לא המטרה. כאן יש לכם הזדמנות להנות מניקוי ראש, לרוץ בתחושה קלילה ולהנות מהתנועות שלכם. את שיפור הביצועים תשמרו לריצה הבאה.
ריצת שחרור אחרי חצי מרתון או מרתון
המקום העיקרי שבו נוכל להיעזר בריצות שחרור הוא בתור מי שרצים מרתון או חצי מרתון. לרוב האנשים מדובר על ריצות שאורכות שעה וחצי ויותר, ובמקרה של מרתון הריצה יכולה לקחת גם 4 שעות. ריצה כזו מהווה עומס פיזי אדיר על הגוף, וזה עוד מבלי לדבר על העומס המנטלי.
לאור זאת, אחד הדברים הכי חשובים הוא לדאוג לעצמכם בימים שאחרי הריצה, כיון שהגוף שלכם עלול לחוות סוג של חולשה שאולי לא חוויתם עד היום.
התכווצויות שרירים, שרירים תפוסים או כאבים כלליים הם דבר כמעט בלתי נמנע בתום ריצות מהסוג הזה, ודווקא בגלל ריצת שחרור יכולה לבוא לעזרתכם.
ריצה של בין 20 דקות לחצי שעה יכולה להיות דרך נהדרת להרפות את השרירים, לשחרר התכווצויות, וכך לדאוג שלא תרגישו אפיסת כוחות בימים שאחרי אותן ריצות.
לסיום, הקפידו על ריצה קלה ונינוחה
כפי שהבנתם, ריצת שחרור היא חלק בלתי נפרד מהתאוששות של מי שמבצעים ריצות למרחקים ארוכים. האתגר הגדול בריצה הזו הוא לדאוג שהיא באמת תישאר ריצת שחרור ולא תהפוך להיות עצימה מידי, מה שכמובן לא רק שלא ייתן לכן את האפקט הרצוי אלא גם עלול לפגוע בהתאוששות עצמה. עליכם לשמור על קצב ריצה נינוח, ולראות שהגוף שלכם לא עובר את סף הסיבולת שלו. כך תוכלו להבטיח לעצמכם התאוששות מהיר ובטוחה.
מוצרים שאסור לפספס:
גרבי ריצה מומלצות
נעלי ריצה מומלצות
ווסט ריצה מומלץ
ג'לים לריצה
