מה זה אימון אינטרוולים?
אימון אינטרוולים הוא לא אימון מסוים, למעשה הוא שם כוללני שמכיל בתוכו סוגים רבים ומאוד שונים של אימונים. אימון מסוג זה מכונה בעברית גם 'אימון הפוגות' ומיד תבינו למה.
אימון אינטרוולים הוא כל אימון שכולל בתוכו סטים של תרגילי כושר. באימון אינטרוולים מבצעים את התרגילים בכל סט במאמץ עצים מאוד ללא שינוי בקצב אך רק לזמן קצר ומוגדר. בין כל סט עצים לסט עצים נותנים לגוף מנוחה לזמן מוגדר וקצר.
כפי שאתם מבינים כבר מההגדרה של אימון אינטרוולים, ניתן לעשות סוג אימון כזה כמעט בכל תרגיל כושר שיעלה בדעתכם. ניתן לבצע זאת בריצה, בשחייה, בתרגילי כוח ואירובי שונים ועוד. כל עוד מבצעים את הסטים של התרגיל בצורה עצימה, לזמן קצר ועם מנוחות קצרות וקצובות – התרגיל יחשב לאימון אינטרוולים.
אימונים מסוג אינטרוולים כלולים תחת הקטגוריה של 'אימוני איכות' מכיוון שהם באים לשפר אספקט מסוים בכושר הגופני שלכם בצורה אפקטיבית מאוד.
מה החסרונות של אימוני אינטרוולים?
לאימוני אינטרוולים מספר יתרונות אך גם כמה חסרונות שיכולים להקשות על ביצוע התרגילים אצל חלק מהאוכלוסיה.
האימון הוא אימון שאמור להיות עצים מאוד לזמן קצר מאוד כפי שהסברנו קודם. בשל העובדה הזאת אנשים הסובלים מבעיות בריאותיות שונות כגון בעיות לב ובעיות נשימה יתקשו לבצע אימון אינטרוולים.
ייתכן שהאימון יהיה לא רק קשה אלא גם מסוכן לאנשים עם בעיות בריאותיות שונות. האימון, בשל אופיו העצים יכול לגרום להחמרה של דלקות שונות בגוף ולכן יש לשים לב שאתם בריאים לחלוטין לפני תחילת ביצוע האינטרוולים.
בעניין זה חשוב לציין שכפי שציינו ניתן לבצע אימוני אינטרוולים בעזרת תרגילי כושר שונים כך שלאנשים הסובלים ממחלות מסוימות עדיין יש אפשרות לבצע אינטרוולים עם תרגילי כושר שלא יפגעו בכם או לחלופין להאריך את ההפוגות שבין סט לסט.
חיסרון נוסף הוא שלא ניתן לבצע את האינטרוולים בכל יום. בשל העובדה שהאימון הוא מאוד עצים ודורש מהגוף הרבה, אימון אינטרוולים לא יכול להתבצע בכל יום בצורה רציפה אלא רק פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
יתרונות אימון אינטרוולים – מה אימון אינטרוולים משפר?
אימון אינטרוולים, אם נעשה נכון ובכמויות המתאימות, מגלם בתוכו יתרונות רבים המשפרים את הבריאות ואת הכושר הגופני של המבצע אותם.
ראשית, יתרון הזמן. אנשים רבים נמנעים מביצוע כושר גופני בשל העובדה שאין להם די זמן, הם לא רוצים ללכת למספר שעות לחדר הכושר או לבצע ריצה ארוכה ולכן פשוט מוותרים על הכושר שלהם. אימון אינטרוולים מציע אימון כושר שאינו גוזל זמן רב מדי ולמרות זאת הוא אפקטיבי מאוד.
מחקרים שונים הוכיחו שאימון אינטרוולים משפר את הסיבולת לב ריאה של המתאמן בצורה ניכרת למדי. האימון משפר למעשה את יכולת צריכת החמצן של הגוף כך שהגוף שלנו 'לומד' להשתמש ביותר חמצן כדי לספק אנרגיה לתאים ולשרירים.
סיבולת טובה יותר משמעותה שיפור בתוצאות שלכם בעיקר באימונים אירוביים כגון ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. זאת משום שהגוף לומד לנצל את החמצן שאתם שואפים באופן יעיל יותר ובכך מספק אנרגיה רבה יותר לגוף שבתורו מסוגל לרוץ יותר רחוק או יותר מהר.
הפחתת שומן. למרות שאימון אינטרוולים הוא קצר מאוד הוא יכול להפחית את מסות השומן בצורה די מרשימה. מחקרים הראו שאנשים שלא ביצעו כל שינוי תזונתי אך החלו באימוני אינטרוולים שלושה ימים בשבוע, ירדו תוך שלושה חודשים ב2 קילוגרמים.
מרכיבי אימון אינטרוולים ותרגילים נפוצים
אז איך מבצעים אימוני אינטרוולים בפועל? כפי שהסברנו אימוני אינטרוולים הם למעשה סטים של כל תרגיל כושר גופני שאותו מבצעים בעצימות גבוהה ללא שינוי קצב, לזמן קצר וקצוב ועם הפסקות קצרות וקצובות בין סט לסט. למרות זאת יש מספר אימוני אינטרוולים נפוצים שמומלץ שתכירו:
אימון אינטרוולים של תרגילי כוח. 'תרגילי כוח' הם תרגילים שמאופיינים בדרך כלל בכך שהם סטטיים, כלומר באימון כזה אנחנו לא זזים מהמקום בו אנחנו נמצאים בשונה מריצה או שחייה.
באימון אינטרוולים סטטי אנחנו נבנה לעצמנו סט המורכב בדרך כלל ממספר תרגילי כוח ונבצע אותם ברצף ללא הפסקה ביניהם. אימון כזה יכול להיות טוב בתור אימון אינטרוולים בחדר כושר.
למשל נבצע 20 שכיבות שמיכה, 20 כפיפות בטן ו20 סקוואטים כל אלו יהיו 'סט' אחד. אחרי שביצענו את הסט הזה, את שלושת התרגילים האלו ברצף, ניתן לגוף הפוגה קצרה (למשל הפוגה של דקה) ונמשיך לסט נוסף של אותם תרגילי כוח.
אימון אינטרוולים של ריצה. אימון ריצה אינטרוולי מבוסס על אותו עיקרון. הדרך לבצע אותו היא בדרך כלל על ידי ביצוע ריצות מהירות קצרות ('ריצות ספרינט'). הריצות הקצרות והמהירות יימשכו דקה פחות או יותר ובין הריצות תבוצע הפסקה.
האם אימון אינטרוולים מתאים למתחילים?
בגלל האופי האוניברסלי של אימון האינטרוולים כל אחד יכול לבצע אימון כזה. העיקרון המנחה בעניין הוא פשוט להתאים את הסטים העצימים שאתם מבצעים לרמה שלכם. בנוסף תוכלו להתאים גם אורך ההפוגות שבין הסטים לרמה שבה תוכלו לעמוד.
אם למשל אתם יודעים שאתם לא תעמדו בחמישה סטים של ריצות מהירות, תוכלו לבצע ריצות רגילות או אפילו הליכות מהירות בתור סט. העיקר שבשבילכם הסט ירגיש עצים.
ציוד המתאים לאימון אינטרוולים
בדומה לכל אימון אחר, חשוב להקפיד על רכישה של בגדי ספורט מקצועיים שיספקו נוחות מקסימאלית לאורך האימון. באתר שלנו תוכלו למצוא מוצרים מעולים לגברים ולנשים:
- גופיות ספורט לגברים
- מכנסי ספורט לגברים
- חזיות ספורט נוחות
- מכנסי ספורט לנשים
- נעלי קרוספיט מומלצות
כתבנו גם על סוגי האימונים הבאים:
- אימון קליסטניקס
- אימון טבטה
- אימון פונקציונאלי
- אימון קרוספיט
