מה זה ריצת נפח?
הדבר הראשון שחשוב להבין הוא מהי בדיוק אותה ריצת נפח. ריצת נפח היא ריצה למרחק ארוך, כאשר המטרה שלנו במהלך הריצה היא לבנות לגוף שלנו את היכולת לבצע אימון ארוך.
בניגוד לאימונים אחרים כמו ריצת טמפו למשל, הדגש בריצת נפח הוא נטו על זמן האימון ולא על הביצועים. כמובן, שיפור ביצועים הוא רכיב חשוב בכל תוכנית אימונים, אולם לא זו המטרה של ריצות נפח.
הריצות הללו אמורות להעניק לגוף שלכם את היכולת לרוץ זמן רב, ולכן זה הדגש שאתם צריכים לתת בריצות הללו. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא למצוא מסלול יחסית קבוע, כלומר כזה שאין בו שינויים דרסטיים שיגרמו לגוף שלכם להתאמץ בצורה ניכרת לפתע, ולרוץ אותו בקצב שנוח לכם.
מה היתרונות של ריצות נפח ומהן הן משפרות?
היתרונות של ריצת נפח מתחלקים לשני סוגים. הסוג הראשון אלו יתרונות פיזיים. הריצה מאפשרת לכם להביא את הגוף שלכם למצב שבו הוא שורד מאמץ ממושך. לא מעט רצים נפגעים בנקודה שבה הם צריכים להתחיל לרוץ שעה, שעה וחצי ולפעמים אף יותר, תלוי כמובן ביעד הריצה.
ריצת נפח נועדה להקנות לגוף שלכם את היכולת הזו. בנוסף, העובדה שמדובר על ריצה ארוכה גורמת למאגרי הגליקוגן בשריר שלנו להישרף, ולכן הגוף מתחיל לנצל שומן בתור אנרגיה, דבר שיש לו השפעות חיוביות כמובן.
יתרונות מסוג שני קשורים לצד הפסיכולוגי של הריצה. מבחינה פסיכולוגית, לריצת נפח יש יכולת להרגיל אותנו לריצות ארוכות, בלי שהשעמום יהווה פקטור שמפריע לנו.
אם אתם מתאמנים לתחרות, עליכם להיות ערוכים למצב שבו הריצה תתחיל לשעמם אתכם מבלי שזה ייפגע בביצועים שלכם, וזה בדיוק מה שתתרגלו במהלך ריצת נפח. בנוסף, הריצה תעזור לכם לגרום לגוף לשמור על קצב קבוע, בלי שתצטרכו להשקיע אנרגיה בשמירה על הקצב.
באיזה דופק נבצע אימון ריצת נפח?
ריצת נפח אמורה להתבצע בדופק יחסית נמוך, הרבה יותר נמוך מהסף האנאירובי שלכם. אם אתם עובדים עם שעון ריצה או כל אמצעי אחר למדידת דופק במהלך אימון, אתם צריכים להיות באזור 2 מבחינת הדופק. עבור רצים מתחילים זה אתגר לא פשוט, אולם ברגע שתכנסו לכושר הדופק לא יאתגר אתכם.
ריצת נפח - מה יהיה אורך הריצה?
מבחינת מרחק, אם אתם מתאמנים לריצה קצרה, כלומר כזו שלא עולה על 10 ק"מ, תוכלו לבצע ריצת נפח למרחק המתוכנן ואף יותר מכך. מנגד, בריצות ארוכות כמו מרתון ריצת הנפח נעשית למרחק קצר יותר מהריצה עצמה, בהתאם כמובן לתוכנית האימונים איתה אתם עובדים.
מה כדאי לאכול לפני ואחרי ריצת נפח?
האתגר באכילה לפני ריצת נפח הוא שמצד אחד אנחנו צריכים מזון שיספק לנו אנרגיה למאמץ ממושך ויחד עם זאת אסור שהמזון הזה יפריע לנו במהלך הריצה. לאור זאת, עליכם לאכול מנת פחמימה אך כזו שלא מגיעה יחד עם סיבים תזונתיים שעלולים להוביל לפעילות מעיים מואצת.
פרוסת לחם עם ריבה או פריכיית אורז עם חמאת בוטנים יכולות להיות דוגמאות נהדרות לארוחה שאותה אוכלים לפני הריצה. בתום הריצה עליכם להשיב לגוף את האנרגיה שאבדה במהלכה ולדאוג כמובן לשיקום השרירים.
את זה תוכלו לעשות על ידי מנת חלבון עשירה שמשולבת יחד עם פחמימה, רצוי פחמימה מורכבת כמו בטטה. בנוסף, כדאי גם לדאוג למנה של שומן בארוחה הזו, כיון שכאמור, אימוני נפח מובילים למצב שבו הגוף שלכם מנצל גם שומן בתור אנרגיה.
עבור רוב המתאמנים, אכילה במהלך אימון היא לא דבר שכיח, אולם האורך של ריצות נפח עלול להיות כזה שדורש גם לאכול במהלך הריצה. אם זה המצב נסו למצוא חטיף אנרגיה שאתם אוהבים, הם בדרך כלל עושים את העבודה בכל הנוגע לאכילה תוך כדי אימון.
אגב, כתבנו בהרחבה גם על:
מה לאכול אחרי ריצה
מה לאכול לפני ריצה
טיפים לביצוע ריצות נפח
בביצוע של ריצות נפח צריך להתחיל קודם כל בבחירת מסלול מתאים. רצוי לבחור מסלול בלי שיפועים קיצוניים ששומר על אותו גובה לאורך כל הריצה.
בנוסף, כדאי לבחור מסלול שיש לכם בו מקומות לשתות במהלך הדרך, לאור העובדה שמדובר על ריצה ארוכה ולא כדאי שתצטרכו לקחת מים עליכם. בריצה עצמה עליכם להיות מרוכזים בשמירה על דופק יחסית נמוך וקצב אחיד.
זכרו, המטרה בריצה היא לא להגיע לביצועים מרשימים, אלא להקנות לגוף שלכם את היכולת להיות תחת מאמץ לפרק זמן מסוים. לפני הריצה מומלץ לנוח על מנת לוודא שלגוף שלכם יש מספיק אנרגיה לטובת מאמץ ממושך.
מחפשים ציוד ריצה מקצועי של המותגים המובילים בתחום?
כדאי להסתכל בקטגוריות הבאות:
בקבוקי ריצה
נעלי ריצה מקצועיות
גרביים לריצה
