ריצה הפכה להיות הספורט העממי הפופולרי ביותר בישראל. הסיבה המרכזית לכך היא שמדובר על ספורט זמין, שכל מה שצריך כדי לבצע אותו הוא זוג נעלי ריצה ולהתחיל לרוץ. עם הזמן, אתם עלולים לחוש תחושת מיצוי מהריצות הקלאסיות, או שתרצו לשפר את היכולת שלכם בצורה משמעותית.
אחד הכלים שיוכלו לעזור לכם באתגר הזה הוא אימון פארטלק. כאן נספר לכם מהו אימון פארטלק ומה היתרונות שלו.
מהו אימון פארטלק
לפני שנדבר על היתרונות השונים שיש לאימון פארטלק, חשוב להבין מזה פארטלק. המילה עצמה מגיעה אלינו מהשפה השבדית, והפירוש שלה הוא "משחק מהירות". אימון פארטלק נועד להרגיל את הגוף שלכם לרוץ במהירות משתנה, כאשר החלפת המהירות מתבצעת ללא הפסקה מה שאמור לשמור על תנועות הריצה וריכוז המאמץ של הגוף.
אימון פארטלק מורכב בדרך כלל משלוש קטגוריות מהירות, כאשר בכל פעימה אתם מגבירים את הקצב שלכם. מספר המקטעים שאתם מבצעים תלוי בבחירה שלכם, כאשר בדרך כלל כל מקטע ישלב יחד את שלושת הקטגוריות בצורה עוקבת.
יתרונות לאימון פארטלק
לאימון פארטלק יש יתרונות רבים שהפכו אותו להיות כה פופולרי.
אימון מעניין: ראשית כל, מבחינה פסיכולוגית יש יתרון לאימון פארטלק בכך שהוא משנה את שגרת הריצה שלכם. ריצה מונוטונית עלולה להיות משעממת, ופארטלק מכניס לאימון שלכם מרכיב נוסף שמונע שעמום.
חיזוק השרירים: העובדה שבאימון פארטלק יש מספר מקטעים שבהם אתם מגיעים לסף המאמץ שלכם לאחר שהגוף שלכם כבר ביצע מספר מקטעי ריצה גורמת לחיזוק הכושר האירובי, שריפת שומן מואצת וכמובן מכינה אתכם לרגע שבו תצטרכו לתת מעצמכם יותר, למשל במהלך מרוץ.
מודולריות: היתרון האחרון הוא המודולריות של אימון פארטלק. העובדה שאתם בונים את האימון לעצמכם מאפשרת לכם להתאים את העקרונות של אימון פארטלק לרמה שלכם כך שתצליחו לעמוד בו בהצלחה. כך בכל רמת ריצה ניתן לבצע אימון פארטלק איכותי.
חסרונות מרכזיים של אימון פרטלק
על החסרונות של אימון פארטלק קשה לדבר לאור העובדה שמדובר על אימון גופני. כן חשוב לומר שאימון פארטלק יכול להיות מתיש יותר מאשר אימונים אחרים, ולכן אם אתם מבצעים אותו תתאימו אותו לרמה שלכם ואל תגיעו למאמץ שמעבר לסף היכולת שלכם.
בנוסף, אימון פארטלק עלול להיות ארוך מהרגיל, בהנחה שתרצו להכניס כמה מקטעים שלמים במהלכו. עם זאת, החסרונות הללו הם ממש לא סיבה לוותר על האימון אלא רק דורשים מכם להתאים אותו לצרכים שלכם.
מרכיבים באימון פארטלק
אימון פארטלק קלאסי מורכב משלושה מקטעים בדרך כלל: המקטע הראשון נעשה בקצב קל, שיש מי שיגדיר אותו בתור חימום.
לאחר מכן הריצה היא בקצב בינוני, כלומר קצב הריצה הקבוע שלכם, והמקטע האחרון נעשה בקצב של תחרות או לחילופין הקצב הגבוה ביותר שבו אתם יכולים לרוץ.
החלוקה בין המקטעים יכולה להיות לפי דקות, מרחקים או כל חלוקה אחרת שתאפשר לכם לרוץ שלושה מקטעים שווים במהירויות שונות.
שלושה מקטעים כאלו מוגדרים בתור יחידה אחת באימון פארטלק, והמטרה שלכם היא לבצע מספר יחידות, לפי הכושר שלכם.
>> כתבות בנושאים דומים <<
ריצת נפח
ריצת טמפו
נעלי ריצת שטח
דוגמאות לאימוני פארטלק:
כדי להפוך את החיים שלכם להיות קלים יותר, נציג שני אימוני פארטלק, אחד עבור מתחילים, והשני עבור מי שכבר רצים זמן מה ונמצאים בכושר ריצה טוב.
אימון פארטלק למתחילים: האימון מתחיל בריצה קלה שלא דורשת מאמץ למשך שתי דקות בלבד. הריצה הזו אמורה לחמם אתכם בצורה שלא שורפת יותר מידי אנרגיה. השלב השני הוא ריצה בקצב הקבוע שלכם למשך שתי דקות נוספות.
לאחר מכן עליכם לרוץ בקצב הגבוה ביותר שאתם מסוגלים, אך בלי לסחוט את עצמכם עד הסוף, כל עוד לא הגעתם ליחידת האימון האחרונה. מומלץ לבצע בין 4 ל-5 יחידות, וכך תהנו מחצי שעה של אימון אינטנסיבי ושונה מזה שאתם מבצעים בדרך כלל.
אימון פארטלק מתקדם: אם אתם נמצאים בכושר גבוה, את אימון הפארטלק שלכם נחלק למקטעים של 800 מטר. במקטע הראשון תרוצו בקצב נינוח, כזה שבו אתם רצים במהלך ריצות רגילות.
המקטע השני כבר יהיה בקצב שדורש מכם מאמץ, אך עדיין מותיר לכם מקום להשתפר בו. המקטע השלישי יהיה כבר בקצב הגבוה ביותר שלכם. על כל יחידה כזו תחזרו בין 3 ל-4 פעמים, תלוי בהספק שלכם וכך תוכלו לרוץ מרחק של קרוב ל-10 ק"מ במהלך אימון פארטלק אחד.
מה משפר אימון פארטלק?
אימון פארטלק משפר מספר דברים, אולם שני החשובים שבהם הם קצב שריפת השומן שלכם והיכולת להרגיל את הגוף למאמץ ממושך. שריפת שומן היא דבר שקריטי לרצים רבים, ואילו מאמץ ממושך חשוב כדי לשפר את קצב הריצה הרגיל וכמובן קריטי למי שרוצה גם להתחרות.
האם אימון פארטלק מומלץ למתחילים?
כפי שהבנתם, אימון פארטלק הוא אימון שניתן להתאים אותו לכל רמה. בתור מתחילים, ברגע שמצאתם אימון פארטלק לרמה שלכם, בהחלט מומלץ לבצע אותו. יש להתחיל לבצע את האימון בצורה הדרגתית ולאט לאט להגביר את המאמץ וזאת על מנת לסייע לגוף בהסתגלות לשגרת האימונים החדשה.
מגוון מוצרים במחירים מעולים:
נעליים לריצה
גרביים לריצה
ג'לים לריצה
