בתור מתאמנים באימוני כוח, המטרה שלכם היא כל הזמן להביא את הגוף למצב שבו הוא מסוגל לבצע אימונים יותר ויותר קשים. השיפור האמיתי מגיע רק בדרך הזו, אולם עם הזמן האתגר הזה הופך להיות יותר ויותר קשה. אחד הכלים שיכולים לעזור לכם להתמודד איתו בהצלחה הוא סופר סט, ואנחנו כאן כדי לספר לכם מהו בדיוק ואיך נכון להשתמש בכלי הזה.
מה זה סט רגיל?
עוד לפני שנדבר על הייחודיות של סופר סט נסביר בקצרה כיצד אנחנו מגדירים סט, כיון שההגדרה של סופר סט בנויה על בסיס ההגדרה של סט. סט רגיל הוא סבב של מספר תרגילים או ביצוע של אותו תרגיל מספר פעמים, רק בין כל ביצוע לביצוע יש הפסקה מוגדרת.
בחלק מהמקרים ההפסקה הזו תהיה הביצוע של התרגילים האחרים בסט ואילו במקרים אחרים היא תהיה בצורה של מנוחה כדי לקבל כוח לקראת הסט הבא. בסופר סט אנחנו משנים בדיוק את האלמנט הזה ועובדים בצורה רציפה.
שתי האפשרויות של סופר סט:
כאשר אנחנו מדברים על סופר סט למעשה יש שתי דרכים שבהן ניתן לבצע אותו.
ביצוע שני תרגילים ברצף: האפשרות הראשונה היא לבחור שני תרגילים ולבצע אותם ברצף ללא הפסקה בין התרגילים.
באופן הזה לשריר אין מנוחה כיון ששני התרגילים שנבחרים הם בדרך כלל תרגילים שעובדים על אותו שריר.
המנוחה היא בצורה של הפסקה מביצוע של תנועה מסוימת ומעבר לתנועה אחרת, אולם למעשה אין פה מנוחה אמיתית כיון שאותו שריר ממשיך לעבוד ללא הרף.
עבודה על שרירים מנוגדים ללא הפסקה: סוג שני של סופר סט נעשה בצורה של עבודה על שני שרירים מנוגדים, וגם כאן לא נעשית הפסקה בין הסטים.
סופר סט כזה יכול להיות עבודה על יד אחורית ויד קדמית לסירוגין, פלג גוף עליון ותחתון, או עבודה על שרירי החזה והגב ברצף.
כאן לשריר יש יותר מנוחה כיון שבתרגיל השני השריר שעליו עבדתם בהתחלה נח, אולם לגוף עצמו אין מנוחה כיון שהוא ממשיך בביצוע התרגילים.
מה המטרה של סופר סט?
לביצוע של סופר סט יכולות להיות שתי מטרות, שלמעשה מתאימות לשני סוגי הסופר סט שעליהם דברנו.
שריפת שומנים: ראשית כל, העובדה שלגוף אין מנוחה בין ביצוע התרגילים גורמת לשריפת שומנים מואצת. האנרגיה הבסיסית של הגוף היא בצורה של פחמימה אולם ברגע שהיא נגמרת הוא מתחיל לנצל מאגרים אחרים ועובר לנצל את השומנים.
ברגע שאתם מבצעים סופר סט הגוף שלכם הולך לעבוד הרבה יותר קשה ולנצל גם שומן. למעשה כדי להשיג את האפקט הזה, כל אחד מהסוגים של הסופר סט שאותם הצגנו מתאים.
שבירת תקרת זכוכית: המטרה השנייה שבגינה מבצעים סופר סט היא כדי לשבור תקרת זכוכית. בכל תרגיל שאתם מבצעים קצה גבול היכולת שלכם הוא מטרה שצריכה להיות כל הזמן בהישג יד מתוך מטרה להרים את הרף כלפי מעלה.
אם אתם מרגישים שנתקעתם, ביצוע של סופר סט יכול לעזור לכם. העבודה הממוקדת שנעשית על שריר ספציפי תקרב אתכם למצב שבו קצה גבול היכולת שלכם עולה עוד קצת למעלה.
למי מתאים לבצע סופר סט?
אחד הדברים שחשוב להבין ביחס לסופר סט הוא שלא כל אחד יכול לבצע אימון שכולל סופר סט. מדובר על מאמץ פיזי די גדול, ולפני שאתם מבצעים אותו אתם צריכים להיות בטוחים שהגוף שלכם בנוי למאמץ הזה.
ביצוע של סופר סט בלי שיש לכם את הכושר המתאים לא רק שלא יוביל לתוצאות הרצויות אלא גם עלול להסתיים בפציעה. פה גם אמון החיסרון שיש בסופר סט בכך שלא כל אחד יכול לבצע אותו.
היתרון של סופר סט ברור וכפי שהבנתם יכולות להיות השפעות חיוביות, אולם לפעמים כדאי לחכות ולצבור ניסיון לפני שמבצעים אותו בצורה מלאה.
>>> מוצרים שכל מתאמן צריך להכיר:
אבקות חלבון
חטיפי חלבון
אקדח עיסוי
נעלי קרוספיט
איך לבצע סופר סט במהלך האימון?
כדי לבצע סופר סט בצורה אופטימלית חשוב שההפסקה בין התרגילים תהיה מינימלית. במובן הפשוט זה אומר שאם אתם צריכים לבצע שני תרגילים שהמכשירים עבורם מרוחקים זה מזה, הם פחות יתאימו לסופר סט.
בנוסף, עליכם לבדוק שאין מצב שבו תסיימו תרגיל אחד ותאלצו לחכות שמתאמן אחר יסיים את האימון שלו בתרגיל השני. אלו אמנם דברים קטנים, אך הם אלו שקובעים את האיכות של הסופר סט.
דוגמאות לסופר סט:
כדי שתבינו בדיוק על מה מדובר, נציג שתי דוגמאות לסופר סט, אחד מכל סוג שעליו דברנו. הדוגמא הראשונה היא סופר סט של מתח ומקבילים. מתח עובד באופן כללי על היד הקדמית ושרירי הגב, ואילו מקבילים מחזקים את היד האחורית והחזה. סופר סט שמורכב מהם כולל ביצוע של מתח ומקבילים ללא הפסקה ביניהם.
סופר סט אחר יכול להיות עבודה ממוקדת על שריר היד הקדמית, כאשר בתחילה תעבדו עם מוט W ולאחר מכן תמשיכו עבודה עם משקולת יד בודדת שנקראת דאמבל.
הנה מאמרים נוספים שכדאי לכם לקרוא:
ההבדלים בין חיטוב למסה
האם קרוספיט מחטב
איך אפשר להוריד שומן בטני
האם משקולות פוגעות בגדילה
