ריצה הפכה להיות בשנים האחרונות ענף הספורט הפופולרי ביותר בקרב חובבים. הסיבה לכך היא בעיקר הפשטות הרבה שיש בריצה, כיון שכל מה שצריך כדי לבצע אותה זה פשוט זוג נעלי ריצה.
אחת השאלות שמטרידות רצים בעיקר בתחילת הדרך היא האם צריך לבצע מתיחות לאחר הריצה. החשיבות של שחרור אחרי ריצה תעזור לכם להרפות את השרירים, לשפר את מידת הגמישות, להימנע מכאבים מיותרים וכמובן לחסוך פציעות. אנחנו כאן כדי להסביר לכם את כל מה שחשוב לדעת על מתיחות לאחר ריצה.
מהן מתיחות לאחר ריצה?
הדבר הראשון שחשוב להבין הוא מה בדיוק מוגדר מתיחות לאחר ריצה. מתיחות הן תנועות ותרגילים שמבוצעים באופן סטטי והמטרה שלהם היא מיקוד של תנועה מסוימת בשריר. בניגוד לריצה שבה המיקוד הוא בתנועה רציפה והנעה של הגוף, במתיחות אנחנו לוקחים שריר אחד ומתמקדים בו, מתוך מטרה לאפשר לשריר להתאושש טוב יותר בסיום הריצה.
האם צריך לעשות מתיחות אחרי ריצה?
אחת השאלות שנשאלות הכי הרבה על ידי רצים היא האם יש צורך חיוני במתיחות. לשאלה הזו אין תשובה חד משמעית, ויש לא מעט רצים שמוותרים על ביצוע מתיחות. עם זאת, ההמלצה היא לבצע מתיחות כיון שהן יכולות לא רק להפוך אתכם לרצים טובים יותר, אלא גם למנוע מכם פציעות. למתיחות לאחר ריצה יש שלושה היבטים שחשוב להכיר.
שחרור הדרגתי של הגוף
לאור העובדה שבמהלך הריצה השרירים שלנו נמצאים במאמץ רציף, הפסקה פתאומית שלהם עלולה לגרום לשריר להימתח או להיפגע. שריר שהתנועה שלו נעצרת בבת אחת עלול להתכווץ מצב שגורם לכאב חד ומידי, ובהמשך גם יכול לפגוע בצורה משמעותית יותר בשריר עצמו.
החשיבות הראשונה שיש למתיחות היא בהיבט הזה, לאפשר לגוף להתאושש בצורה מדורגת בסיום הריצה, ולא לתת לעצירה הפתאומית לגרום לפציעות. במתיחות הללו הכוונה היא בעיקר לאותם שרירים שהיו פעילים במהלך הריצה, ובעת ההפסקה שלה אנחנו עלולים להרגיש את ההתכווצות שלהם.
מתיחות עיקריות לרגליים
מתיחות אחרי אימון ריצה מיועדות כאמור למתוח את שרירי הרגליים שעבדו קשה במהלך הריצה. השריר העיקרי שעליו תצטרכו לעבוד הוא שריר הירך האחורי שנקרא גם המסטרינג. מדובר על שריר גדול שנמצא תחת עומס כבד במהלך הריצה. עוד שרירים שחשוב לתת דגש על מתיחה שלהם הם שריר התאומים, השריר הארבע ראשי ושרירי האגן.
בעת ביצוע מתיחות של השרירים הללו כדאי לעבוד בצורה שבה מותחים את השריר לזמן שנע בין 20 שניות ל-30 שניות, נושמים נשימות עמוקות בקצב אחיד, וחוזרים על כל מתיחה בערך 5 פעמים. שימו לב שככל שאתם מבצעים את המתיחה יותר פעמים כך הביצוע שלה אמור להיות יותר קל ופחות כואב לגוף.
תרומה לגמישות והתאוששות
עוד היבט שחשוב לציין בהקשר של תרגילי מתיחות אחרי ריצה הוא החשיבות שלהם להתאוששות של הגוף. כל רץ מכיר את התחושה של ריצה טובה שלאחריה יש מספר ימים שבהם קשה להניע את הגוף.
המטרה של המתיחות היא בין השאר למנוע מצב כזה. זה שהצלחתם לבצע ריצה ארוכה בקצב סביר זה כמובן דבר חשוב, אולם המטרה היא להצליח להתמיד בתוכנית אימונים מסוימת ולא סתם לרוץ אחת לזמן מה ריצה ארוכה וקשה.
במתיחות שמיועדות להתאוששות הזו ההמלצה היא לבצע מתיחות ארוכות יחסית שלא מפעילות עומס רב על השריר. מתיחות כאלו יכולות לעזור לכם לשפר את טווח התנועה שלכם, וכך למנוע מעצמכם פציעות עוד בטרם ההתרחשות שלהן.
טווח תנועה הוא אחד הדברים שהכי חשובים בקרב רצים, אולם לא כולם מודעים לחשיבות הרבה שיש לו. בהקשר הזה ביצוע מתיחות יכול להיות אמצעי נהדר להגדיל את טווח התנועה. אגב, באתר שלנו תוכלו למצוא אקדח עיסוי אשר מסייע רבות לשחרור של שרירים תפוסים.
דגשים נוספים שכדאי להכיר
מתיחות לרגליים לאחר ריצה לא אמורות להיות כואבות. המאמץ צריך להיות מורגש וכן מופעל לחץ על השריר אולם הלחץ הזה צריך להיות באופן שהוא לא מכאיב לכם. את המתיחות מומלץ לבצע על משטח רך כמו דשא או מזרון יוגה, ולהקפיד על יציבות וטכניקה נכונה.
בדיוק כמו בריצה עצמה, העצימות היא לא המדד החשוב אלא דווקא ההתמדה שלכם. ברגע שתקפידו לבצע מתיחות למספר דקות לאחר כל ריצה, תוכלו להפיק את הרווחים הרבים שיש במתיחות נכונות. מנגד, אם תבצעו אימוני מתיחות אינטנסיביים, סביר להניח שלא תוכלו להתמיד בהם וכך ההשקעה שלכם לא תישא פרי.
לסיום, אל תהססו לפנות לעזרה מקצועית
למרות שכאמור ריצה היא ספורט שמבוצע באופן חובבני, אם אתם נמצאים בתחילת הדרך יש מספר יסודות שיכולים לעזור לכם להפוך לרצים טובים יותר ולהימנע מפציעות מיותרות. דווקא עכשיו שאין אין לכם דרך שבה אתם רגילים לרוץ, עבודה עם איש מקצוע תוכל לשרת אתכם בהמשך הדרך.
גם בתחום של מתיחות טובות אחרי ריצה תוכלו ללמוד מה בדיוק הגוף שלכם צריך ומהי הדרך האופטימלית עבורכם לסיים ריצה מבלי לגרום לגוף שלכם לפציעה.
מאמרים בנושאים דומים:
חימום לפני ריצה
מה לאכול אחרי ריצה
איך לשחרר המסטרינג תפוס
